PFCバランスの計算（目的別のカロリーとP・F・C）

PFCバランス計算：P・F・Cを目的別に

目安1日の目標カロリー

2,759kcal／日

P（タンパク質）112 g・16％

F（脂質）92 g・30％

C（炭水化物）371 g・54％

推定値です。脂質と炭水化物の配分はCalowlyの初期設定で、医学的な基準ではありません。

1日の消費カロリーから、減量・維持・増量それぞれの目標カロリーとP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）のグラム数を計算します。

続けるために

この目標をCalowlyで記録しましょう。

アプリに目標カロリーを設定して、食事を撮影するだけ。Caloが1食ごとに、その日の中でどうだったかを教えてくれます。ここで出した数字を、毎日の食事につなげられます。

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計算のしくみ

まず、Mifflin-St Jeor式と活動レベルから1日の消費カロリー（TDEE）を計算し、目的に合わせたカロリーをP・F・Cに分けます。

男性：基礎代謝 = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢 + 5

女性：基礎代謝 = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢 − 161

TDEE = 基礎代謝 × 活動係数（1.2〜1.9）

カロリー = TDEE − 550（減量）、TDEE（維持）、TDEE + 250（増量）

P（g）= 体重（kg） × 1.6 / 1.4 / 1.8

F（g）= カロリー × 30％ / 40％ / 20％ ÷ 9

C（g）=（カロリー − P × 4 − Fのカロリー）÷ 4

減量ではTDEEより1日550 kcal少なくし（週0.5 kg程度）、女性1,200 kcal・男性1,500 kcalを下回らないようにしています。P（タンパク質）は体重1 kgあたりで決め、減量1.6 g、維持1.4 g、増量1.8 gです。F（脂質）はカロリーに対する割合で、バランス型30％、低炭水化物40％、高炭水化物20％とし、C（炭水化物）は残りのカロリーを1 gあたり4 kcalで割って求めます。

この脂質・炭水化物の配分はCalowlyが用意した初期設定で、医学的な基準ではありません。カロリーとタンパク質が合っていれば、続けやすい配分を選んでかまいません。

例：30歳・80 kg・180 cmで活動レベルが中程度の男性が、バランス型で体重を維持する場合、1日約2,759 kcalで、P 112 g・F 92 g・C 371 gです。

目的と配分

Calowlyの初期設定で、医学的な基準ではありません。

減量	TDEE − 550 kcal	体重1 kgあたりP 1.6 g
維持	TDEE	体重1 kgあたりP 1.4 g
増量	TDEE + 250 kcal	体重1 kgあたりP 1.8 g
バランス型	カロリーに占める脂質の割合	30％
低炭水化物	カロリーに占める脂質の割合	40％
高炭水化物	カロリーに占める脂質の割合	20％

活動レベルの目安

ほとんど運動しない	デスクワーク中心で運動習慣がない	× 1.2
軽い運動	週1〜3日の軽い運動	× 1.375
中程度の運動	週3〜5日の運動	× 1.55
活発	週6〜7日のハードな運動	× 1.725
非常に活発	肉体労働に加えてハードなトレーニング	× 1.9

よくある質問

PFCバランスとは何ですか？

PFCは、エネルギーになる3つの栄養素、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の頭文字です。タンパク質と炭水化物は1 gあたり約4 kcal、脂質は約9 kcalで、摂取カロリーに占めるそれぞれの割合をPFCバランスと呼びます。

減量にはどの配分がよいですか？

減量で大切なのは、まず総カロリーと十分なタンパク質です。バランス型・低炭水化物・高炭水化物はCalowlyの初期設定で、医学的な基準ではなく、どれもタンパク質の量は同じです。食欲や好みに合い、続けやすい配分を選ぶのがいちばんです。

減量や増量でタンパク質が多いのはなぜですか？

食事を減らしている間はタンパク質を多めにとると筋肉を保ちやすいため、減量では体重1 kgあたり1.6 gにしています。増量では筋肉づくりを支えるため1.8 g、維持では1.4 gとし、いずれも下に挙げた参考文献で扱われている範囲の値です。

炭水化物が0になるのはどんなときですか？

タンパク質と脂質だけで目標カロリーを使い切ってしまう場合で、体重が重く、目標カロリーが低いときに起こります。バランス型や高炭水化物を選ぶか、目的をゆるやかにしてみてください。大きく減量したい場合は、医師や管理栄養士に相談すると安心です。

毎日ぴったり合わせる必要がありますか？

いいえ。グラム数は1日の目安として、1週間の平均で近づけば十分です。脂質と炭水化物をぴったり合わせるより、カロリーとタンパク質をおおよそ守るほうが大切です。アプリで食事を記録すると、1日の途中で今どのくらいかがわかりやすくなります。

参考文献

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241

National Academies. Dietary Reference Intakes：タンパク質の推奨量（RDA）は体重1 kgあたり1日0.8 g。

Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030：タンパク質の目標は体重1 kgあたり1日1.2〜1.6 g。

Jäger R et al. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.

Morton RW et al. Br J Sports Med 2018;52:376-84.

計算式と本文の最終確認日：2026年9月24日

このツールは健康な成人向けの一般的な目安を示すもので、医学的なアドバイスではありません。妊娠中・授乳中の方、持病や摂食障害のある方は、食事を変える前に医師や管理栄養士にご相談ください。