Kalorienbedarf-Rechner

Einen einzelnen Normalwert gibt es nicht, denn dein Bedarf hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Bewegung ab. Der Rechner oben liefert dir eine persönliche Schätzung, die ein besserer Ausgangspunkt ist als jeder Durchschnitt. Offizielle Referenzwerte für die Energiezufuhr findest du in den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Sie gilt als eine der zuverlässigsten Formeln für gesunde Erwachsene: In Vergleichsstudien lag sie bei den meisten Menschen innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Grundumsatzes. Der Aktivitätsfaktor bringt zusätzliche Unsicherheit. Nimm das Ergebnis deshalb als Startwert und passe es nach zwei bis drei Wochen an deinen Gewichtsverlauf an.

Der Grundumsatz ist die Energie für Atmung, Herzschlag und Körperwärme in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich alles, was du durch Alltag, Sport und Verdauung verbrauchst. Zum Abnehmen orientierst du dich am Gesamtumsatz. Unter deinen Grundumsatz musst du dafür nicht gehen.

Wähle die Stufe, die zu einer normalen Woche passt, nicht zu deiner besten. Wer im Büro sitzt und dreimal pro Woche trainiert, ist meist leicht oder mäßig aktiv. Die meisten Menschen schätzen sich eher zu aktiv ein. Nimm im Zweifel die niedrigere Stufe und passe sie später an.

Iss etwas weniger, als du verbrauchst. Ein Defizit von rund 500 kcal pro Tag ist ein üblicher Startpunkt und entspricht etwa einem halben Kilo pro Woche. Der Kaloriendefizit-Rechner rechnet das für dich aus und bleibt dabei immer bei mindestens 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer.