Makro-Rechner
Kostenloser Makro-Rechner.
SchätzungKalorien pro Tag
Schätzung. Die Aufteilungen von Fett und Kohlenhydraten sind Voreinstellungen von Calowly, kein klinischer Standard.
Er macht aus deinem Gesamtumsatz ein tägliches Kalorienziel mit Protein, Fett und Kohlenhydraten in Gramm – zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
Verfolge dein Ziel mit Calowly.
Trag dein Kalorienziel in der App ein und fotografiere deine Mahlzeiten. Calo zeigt dir, wie jede davon in deinen Tag passt – so wird aus der Zahl hier, was du wirklich isst.
So wird gerechnet
Zuerst schätzt der Rechner deinen Gesamtumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und deiner Aktivität, legt dann die Kalorien für dein Ziel fest und teilt sie auf Protein, Fett und Kohlenhydrate auf:
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9)
Kalorien = Gesamtumsatz − 550 (Abnehmen), Gesamtumsatz (Halten) oder Gesamtumsatz + 250 (Zunehmen)
Protein (g) = Körpergewicht in kg × 1,6 / 1,4 / 1,8
Fett (g) = Kalorien × 30 % / 40 % / 20 % ÷ 9
Kohlenhydrate (g) = (Kalorien − Protein × 4 − Fett-Kalorien) ÷ 4
Zum Abnehmen rechnet er mit 550 kcal pro Tag unter deinem Gesamtumsatz, etwa einem halben Kilo pro Woche, und geht nie unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer. Das Protein richtet sich nach dem Körpergewicht: 1,6 g pro kg zum Abnehmen, 1,4 g zum Halten und 1,8 g zum Zunehmen. Fett ist ein Anteil an den Kalorien (30 % ausgewogen, 40 % weniger Kohlenhydrate, 20 % mehr Kohlenhydrate), und die Kohlenhydrate füllen den Rest mit 4 kcal pro Gramm.
Diese Aufteilungen von Fett und Kohlenhydraten sind Voreinstellungen von Calowly, kein klinischer Standard. Jede Aufteilung, die zu deinen Kalorien und deinem Protein passt, kann funktionieren – nimm die, die du durchhältst.
Beispiel: Der 30-jährige Mann (80 kg, 180 cm, mäßig aktiv) kommt zum Halten mit der ausgewogenen Aufteilung auf etwa 2.759 kcal pro Tag: 112 g Protein, 92 g Fett und 371 g Kohlenhydrate.
Ziele und Aufteilungen
Voreinstellungen von Calowly, kein klinischer Standard. KH = Kohlenhydrate.
| Abnehmen | Gesamtumsatz − 550 kcal | 1,6 g Protein pro kg |
|---|---|---|
| Halten | Gesamtumsatz | 1,4 g Protein pro kg |
| Zunehmen | Gesamtumsatz + 250 kcal | 1,8 g Protein pro kg |
| Ausgewogen | Fettanteil an den Kalorien | 30 % |
| Weniger KH | Fettanteil an den Kalorien | 40 % |
| Mehr KH | Fettanteil an den Kalorien | 20 % |
Aktivitätsstufen
| Kaum aktiv | Bürojob, wenig oder kein Sport | × 1,2 |
|---|---|---|
| Leicht aktiv | leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche | × 1,375 |
| Mäßig aktiv | Sport an 3–5 Tagen pro Woche | × 1,55 |
| Sehr aktiv | intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche | × 1,725 |
| Extrem aktiv | körperlich harte Arbeit plus intensives Training | × 1,9 |
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein und Kohlenhydrate mit etwa 4 kcal pro Gramm, Fett mit etwa 9 kcal. Wer sie zusätzlich zu den Kalorien zählt, isst leichter genug Protein und kann den Rest nach seinen Vorlieben verteilen.
Welche Makro-Verteilung ist die beste zum Abnehmen?
Zum Abnehmen zählen vor allem die Kalorien und genug Protein. Die Optionen ausgewogen, weniger und mehr Kohlenhydrate sind Voreinstellungen von Calowly, kein klinischer Standard, und das Protein bleibt jeweils gleich. Wähle die Aufteilung, die zu deinem Appetit passt, denn die, die du durchhältst, wirkt am besten.
Warum ist das Protein beim Abnehmen und Zunehmen höher?
Isst du weniger, hilft mehr Protein, die Muskeln zu erhalten, deshalb rechnet der Rechner beim Abnehmen mit 1,6 g pro kg. Beim Zunehmen unterstützt er den Muskelaufbau mit 1,8 g pro kg. Zum Halten nutzt er 1,4 g pro kg. Alle drei Werte liegen in den Bereichen der unten genannten Quellen.
Was bedeutet es, wenn keine Kohlenhydrate übrig bleiben?
Dann verbrauchen Protein und Fett bereits alle Kalorien. Das kann bei hohem Körpergewicht und niedrigem Kalorienziel passieren. Probier die ausgewogene Option, mehr Kohlenhydrate oder ein weniger strenges Ziel. Wenn du viel abnehmen möchtest, lohnt sich eine Beratung durch Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Sieh die Gramm als Tagesziele und versuche, über die Woche in der Nähe zu landen. Kalorien und Protein ungefähr zu treffen ist wichtiger, als Fett und Kohlenhydrate grammgenau einzuhalten. Mit einer App, die deine Mahlzeiten erfasst, siehst du leichter, wo du im Laufe des Tages stehst.
Weitere Rechner
Kalorientabelle: Kalorien und Nährwerte pro 100 g und pro Portion für Lebensmittel des Alltags.
Quellen
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
National Academies. Dietary Reference Intakes: empfohlene Zufuhr (RDA) für Protein, 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag.
Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030: Proteinziel von 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag.
Jäger R et al. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
Morton RW et al. Br J Sports Med 2018;52:376-84.
Formel und Texte zuletzt geprüft am 24. September 2026.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte für gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du schwanger bist, stillst, eine Erkrankung oder eine Essstörung hast, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.