Körperfett-Rechner
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SchätzungKörperfett (US-Navy-Methode)
Schätzung aus Maßband-Messungen. Miss jedes Mal gleich und achte auf den Verlauf.
Er schätzt deinen Körperfettanteil aus ein paar Maßband-Messungen nach der US-Navy-Methode und ergänzt fettfreie Masse und FFMI, wenn du dein Gewicht eingibst.
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So wird gerechnet
Die US-Navy-Methode schätzt den Körperfettanteil aus deiner Größe und einigen Umfängen, alle in Zentimetern. Miss mit einem weichen Maßband, eng anliegend, aber ohne einzuschnüren, und steh entspannt, ohne den Bauch einzuziehen:
Männer: Körperfett % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(Bauch − Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) − 450
Frauen: Körperfett % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(Bauch + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log10(Größe)) − 450
FFMI = fettfreie Masse in kg ÷ (Größe in m)²
Normalisierter FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in m)
Hals: direkt unterhalb des Kehlkopfs, das Band vorne leicht nach unten geneigt. Bauch: waagerecht auf Höhe des Bauchnabels, nach normalem Ausatmen. Hüfte (nur Frauen): an der breitesten Stelle des Gesäßes, mit geschlossenen Füßen.
Die fettfreie Masse ist dein Gewicht minus Fettmasse. Der FFMI (Fettfreie-Masse-Index) ist die fettfreie Masse geteilt durch die Größe im Quadrat; der normalisierte FFMI rechnet ihn auf 1,8 m Körpergröße um, damit unterschiedlich große Menschen vergleichbar sind.
Beispiel: Ein Mann mit 180 cm Größe, 38 cm Halsumfang und 85 cm Bauchumfang kommt auf etwa 16,1 % Körperfett, laut ACE die Kategorie „Fitness“. Bei 80 kg sind das 12,9 kg Fett und 67,1 kg fettfreie Masse, also ein FFMI von 20,7 (normalisiert 20,7).
Körperfett-Kategorien
Körperfett-Kategorien des American Council on Exercise (ACE).
| Männer | Frauen | |
| Unter essenziellem Fett | unter 2 % | unter 10 % |
| Essenzielles Fett | 2–5 % | 10–13 % |
| Athleten | 6–13 % | 14–20 % |
| Fitness | 14–17 % | 21–24 % |
| Durchschnitt | 18–24 % | 25–31 % |
| Adipös | ab 25 % | ab 32 % |
Häufige Fragen
Wie genau ist die US-Navy-Methode?
Sie ist eine Schätzung aus Körperumfängen und stimmt deshalb nicht genau mit einer DEXA-Messung oder anderen Labormethoden überein. Das Ergebnis hängt stark davon ab, dass du immer gleich misst. Am besten eignet sie sich, um Veränderungen zu verfolgen: Miss alle paar Wochen unter gleichen Bedingungen und achte auf den Trend.
Welcher Körperfettanteil ist gesund?
Der American Council on Exercise teilt den Körperfettanteil in essenzielles Fett, Athleten, Fitness, Durchschnitt und Adipositas ein, mit unterschiedlichen Bereichen für Männer und Frauen, wie in der Tabelle oben. Welcher Wert für dich passt, hängt von Gesundheit, Alter und Zielen ab – deine Ärztin oder dein Arzt kann ihn einordnen.
Was ist der FFMI?
Der Fettfreie-Masse-Index ist deine fettfreie Masse in Kilogramm geteilt durch deine Größe in Metern zum Quadrat. Er zeigt, wie viel Muskeln und anderes fettfreies Gewebe du für deine Größe hast. Die normalisierte Version rechnet nach Kouri und Kollegen auf 1,8 m um, damit große und kleine Menschen vergleichbar sind.
Warum messen Frauen auch die Hüfte?
Frauen speichern mehr Fett an Hüfte und Gesäß, deshalb addiert die Navy-Formel für Frauen den Hüftumfang zum Bauchumfang und zieht den Hals ab. Die Formel für Männer nutzt nur Bauch minus Hals. Darum erscheint das Feld für die Hüfte nur, wenn du „Frau“ auswählst.
Wie oft sollte ich messen?
Alle zwei bis vier Wochen reicht, weil sich der Körperfettanteil langsam verändert. Miss zur gleichen Tageszeit, vor dem Essen, mit demselben Maßband und derselben Technik. Kleine Unterschiede zwischen zwei Messungen sind oft nur Messfehler – achte deshalb auf den Verlauf über ein paar Monate.
Weitere Rechner
Kalorientabelle: Kalorien und Nährwerte pro 100 g und pro Portion für Lebensmittel des Alltags.
Quellen
Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984 (Reports 84-11, 84-29).
American Council on Exercise (ACE): Körperfett-Kategorien.
Kouri EM et al. Clin J Sport Med 1995;5(4):223-8 (normalisierter FFMI).
Formel und Texte zuletzt geprüft am 24. September 2026.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte für gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du schwanger bist, stillst, eine Erkrankung oder eine Essstörung hast, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.