Proteinbedarf-Rechner
Kostenloser Proteinbedarf-Rechner.
SchätzungProtein pro Tag
Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mehr Protein isst.
Schätzung auf Basis von Körpergewicht und Ziel. Die Werte pro Mahlzeit sind dein Tagesziel, gleichmäßig verteilt.
Er rechnet dein Gewicht und dein Ziel in einen täglichen Proteinbedarf in Gramm um und verteilt ihn auf drei oder vier Mahlzeiten.
Verfolge dein Ziel mit Calowly.
Trag dein Kalorienziel in der App ein und fotografiere deine Mahlzeiten. Calo zeigt dir, wie jede davon in deinen Tag passt – so wird aus der Zahl hier, was du wirklich isst.
So wird gerechnet
Der Proteinbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht. Der Rechner multipliziert dein Gewicht deshalb mit einem Zielwert in Gramm pro Kilogramm:
Protein pro Tag = Körpergewicht in kg × Gramm pro kg für dein Ziel
Das Minimum für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg und Tag, der empfohlenen Zufuhr (RDA) der National Academies. Die Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 nennen als Ziel 1,2 bis 1,6 g pro kg; diesen Bereich nutzt der Rechner für Aktive und beim Abnehmen. Für Krafttraining und Muskelaufbau rechnet er mit 1,6 bis 2,2 g pro kg, passend zur unten genannten Sporternährungsforschung.
Beispiel: Eine aktive Person mit 80 kg kommt auf 80 × 1,2 bis 80 × 1,6 = 96 bis 128 g Protein pro Tag, bei drei Mahlzeiten also etwa 32 bis 43 g pro Mahlzeit.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Das hängt von deinem Gewicht und deinem Ziel ab. Das Minimum für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag. Wenn du aktiv bist oder abnimmst, sind 1,2 bis 1,6 g pro kg ein übliches Ziel, beim Krafttraining oft 1,6 bis 2,2 g pro kg.
Rechne ich mit meinem aktuellen Gewicht oder meinem Zielgewicht?
Der Rechner nutzt dein aktuelles Gewicht. Hast du viel Körperfett, kann das deinen Proteinbedarf überschätzen. Dann ist das untere Ende des Bereichs ein vernünftiger Startpunkt, oder du lässt dich persönlich von einer Ernährungsfachkraft beraten, die sich deine Situation genauer ansieht.
Warum ist Protein beim Abnehmen wichtig?
Genug Protein hilft dir, im Kaloriendefizit deine Muskeln zu erhalten, und es sättigt gut, was ein niedrigeres Kalorienziel leichter macht. Deshalb steigt das Ziel beim Abnehmen vom Minimum mit 0,8 g pro kg auf etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Erwachsene werden Mengen in den Bereichen auf dieser Seite in der Sporternährung häufig verwendet. Anders ist es bei einer Nierenerkrankung: Dann muss die Proteinzufuhr oft begrenzt werden. Sprich in diesem Fall vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ebenso bei anderen Erkrankungen.
Brauche ich Proteinpulver?
Nein. Die meisten Menschen erreichen ihr Ziel mit normalen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Tofu. Shakes sind nur eine bequeme Ergänzung, wenn eine Mahlzeit zu wenig liefert. In der Kalorientabelle auf dieser Seite findest du den Proteingehalt vieler Lebensmittel.
Weitere Rechner
Kalorientabelle: Kalorien und Nährwerte pro 100 g und pro Portion für Lebensmittel des Alltags.
Quellen
National Academies. Dietary Reference Intakes: empfohlene Zufuhr (RDA) für Protein, 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag.
Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030: Proteinziel von 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag.
Jäger R et al. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
Morton RW et al. Br J Sports Med 2018;52:376-84.
Formel und Texte zuletzt geprüft am 24. September 2026.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte für gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du schwanger bist, stillst, eine Erkrankung oder eine Essstörung hast, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.