Kaloriendefizit-Rechner
Kaloriendefizit-Rechner zum Abnehmen.
SchätzungKalorienziel pro Tag
Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Dein tatsächlicher Bedarf kann höher oder niedriger liegen; passe ihn nach ein paar Wochen an deinen Gewichtsverlauf an.
Er zeigt dir, wie viele Kalorien du pro Tag essen kannst, um im gewünschten Tempo abzunehmen, ohne unter ein sicheres Minimum zu fallen.
Verfolge dein Ziel mit Calowly.
Trag dein Kalorienziel in der App ein und fotografiere deine Mahlzeiten. Calo zeigt dir, wie jede davon in deinen Tag passt – so wird aus der Zahl hier, was du wirklich isst.
So wird gerechnet
Zuerst schätzt der Rechner deinen Gesamtumsatz, also wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst, mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und deiner Aktivität:
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9)
Tägliches Defizit = Abnahme pro Woche in kg × 7.700 ÷ 7
Davon zieht er ein tägliches Defizit ab, passend zum gewählten Tempo. Als Faustregel stecken in einem Kilogramm Körperfett etwa 7.700 kcal. Das tägliche Defizit ist also die Abnahme pro Woche × 7.700 ÷ 7.
Das Kalorienziel fällt nie unter 1.200 kcal pro Tag für Frauen oder 1.500 kcal für Männer. Würde ein Tempo darunter führen, bleibt das Ziel auf diesem Minimum, und der Rechner zeigt dir das langsamere Tempo, das sich daraus ergibt.
Beispiel: Derselbe 30-jährige Mann (80 kg, 180 cm, mäßig aktiv) verbraucht rund 2.759 kcal am Tag. Für ein halbes Kilo pro Woche braucht er 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal weniger pro Tag, sein Ziel liegt also bei etwa 2.209 kcal.
Aktivitätsstufen
| Kaum aktiv | Bürojob, wenig oder kein Sport | × 1,2 |
|---|---|---|
| Leicht aktiv | leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche | × 1,375 |
| Mäßig aktiv | Sport an 3–5 Tagen pro Woche | × 1,55 |
| Sehr aktiv | intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche | × 1,725 |
| Extrem aktiv | körperlich harte Arbeit plus intensives Training | × 1,9 |
Häufige Fragen
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Für die meisten sind etwa 275 bis 825 kcal pro Tag sinnvoll, das entspricht 0,25 bis 0,75 kg pro Woche. Kleinere Defizite hältst du leichter durch, und deine Muskeln bleiben besser erhalten. Größere Defizite eignen sich eher bei deutlichem Übergewicht und am besten mit ärztlicher Begleitung.
Warum geht der Rechner nicht unter 1.200 oder 1.500 kcal?
Unter etwa 1.200 kcal pro Tag bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern wird es schwierig, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe über das Essen zu bekommen. Sehr niedrige Kalorienmengen gehören deshalb in ärztliche Betreuung. Der Rechner hält dein Ziel an dieser Grenze und zeigt dir stattdessen das langsamere Tempo.
Stimmt es, dass 1 kg Fett 7.700 kcal entspricht?
Als Faustregel ja, auch wenn der Körper nicht ganz so genau rechnet. In den ersten Wochen verlierst du zusätzlich Wasser, später sinkt mit dem Gewicht auch dein Verbrauch, und die Abnahme wird langsamer. Sieh die Zeit bis zum Zielgewicht deshalb als grobe Orientierung und rechne alle paar Kilo neu.
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Häufige Gründe sind unterschätzte Portionen, vergessene Getränke und Snacks und eine zu hoch gewählte Aktivitätsstufe. Wiege dich mehrmals pro Woche und vergleiche Durchschnittswerte über zwei Wochen, denn einzelne Tage schwanken durch Wasser und Salz. Bleibt der Trend drei Wochen lang flach, senke dein Ziel um 100 bis 200 kcal.
Soll ich beim Sport verbrannte Kalorien wieder essen?
Deine Aktivitätsstufe enthält deinen üblichen Sport schon, sonst zählst du ihn doppelt. Nach einer ungewöhnlich langen Einheit ist es vernünftig, einen Teil davon wieder zu essen, etwa die Hälfte. Ob die Bilanz stimmt, zeigt dir am zuverlässigsten dein Gewichtsverlauf über ein paar Wochen.
Weitere Rechner
Kalorientabelle: Kalorien und Nährwerte pro 100 g und pro Portion für Lebensmittel des Alltags.
Quellen
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Formel und Texte zuletzt geprüft am 24. September 2026.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte für gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du schwanger bist, stillst, eine Erkrankung oder eine Essstörung hast, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.